Как укрепить мышцы спины и брюшного пресса

В каком-то смысле спинная и брюшная мускулатура - это основа тела, приводной ремень, от которого зависят все его движения. Чем сильнее эта осевая область, тем они эффективнее и грациознее. Вам легче подхватывать оступившегося ребенка, вскакивать с дивана к зазвонившему телефону, отбивать теннисные мячи, плавать, ходить в турпоходы - т. е. справляться с любой задачей, которая требует физического напряжения.

[[MORE]]

Сильные мышцы живота помогают поддерживать и приводить в движение позвоночник, а в результате защищают от травм то, что принято называть спиной. «Подкачав» брюшной пресс, вы меньше рискуете заработать «прострел», обернувшись к заднему сиденью автомобиля за дорожной картой или случайно шагнув через ступеньку, когда выходите из супермаркета. Укрепив самую нижнюю часть осевой мускулатуры - мышцы тазового дна, вы не будете бояться недержания мочи, а, возможно, и добавите красок своей сексуальной жизни.

Самая лучшая новость в том, что не обязательно «подкачивать» эти мышцы старыми добрыми упражнениями типа подъемов торса лежа, если они вызывают у вас ужас. В этой статье мы подскажем, как сделать занятия более эффективными и менее утомительными, а кроме того, откроем новый мир иных, не менее ценных способов укрепления спинной и брюшной мускулатуры.

Укреплять мышцы спины и брюшного пресса можно повсюду

На ходу сжимайте ягодицы. Представляйте себе, например, что удерживаете между ними крупную купюру. Напрягая ягодичные мышцы, вы автоматически укрепляете спинную мускулатуру. На ходу несложно «подкачивать» и брюшной пресс. Представьте себе, что натягиваете и застегиваете очень тесные джинсы. Чувствуете, как торс удлиняется, а живот втягивается? Держите ягодицы стиснутыми, а брюшной пресс «на молнии» в течение всей прогулки, и вы неплохо укрепите свою осевую мускулатуру, а заодно сожжете дополнительные калории.

3а рулем автомобиля напрягайте живот и мышцы тазового дна.

Начинайте с лобковой области и продвигайтесь к пупку. Напрягая тазовое дно, на выдохе подтягивайте нижнюю, потом верхнюю часть живота к позвоночнику. Выдержав максимальное напряжение 5 с, расслабляйтесь. Повторяйте 10-20 раз.

Когда нервничаете, ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Упражнение заметно ослабляет тревогу. Оно особенно полезно, если начинается «сценический мандраж» перед ответственным публичным выступлением.

Во время телерекламы садитесь на край Стула и отрывайте ноги от пола, подтягивая колени к груди. Потом опускайте. Повторяйте 10-15 раз.

Если долго стоите, приподнимайте одну ногу и балансируйте на другой. Поддерживать равновесие вам поможет одновременная работа множества брюшных и спинных мышц.

Укрепление мышц спины и брюшного пресса с помощью мяча

Делайте с футболом следующие упражнения. Заменив этим мячом свой офисный стул, выжимайте из него максимум пользы, укрепляя спинную и брюшную мускулатуру специальными упражнениями. Неустойчивая опора, заставляя постоянно удерживать равновесие, вынуждает вас задействовать во время каждого из них больше мышц, чем при выполнении тех же самых движений, лежа, как раньше, на полу или кровати. Кроме приводимого здесь комплекса, который рекомендует Лиз Эпплгейт, эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Сделайте свое тело красивым», попробуйте выполнить на фитболе традиционные «кранчи».

Укрепляйте осевые мышцы набивным МЯЧОМ. Встаньте спиной к спине с партнером. Набивной мяч держите обеими руками. Передавайте его партнеру, поворачивая корпус вправо. Тот, взяв мяч, должен вернуть его вам. Приняв мяч слева, повторите первый поворот и т. д. Делайте повороты в течение минуты, потом меняйте направление движений на противоположное.

Упражнения для укрепления мышц спины и брюшногопресса

Трижды в неделю вечером вставайте в такую позу. Это называется реципрокным, или контрлатеральным, растягиванием, т. е. одновременно с рукой двигается «противоположная» ей нога. Встаньте на четвереньки. Вытяните назад левую ногу. Напрягите копчик и не расслабляйте его до окончания упражнения. Поднимите одновременно левую ногу и правую руку, вытянув посильнее стопу и кисть. Таз держите горизонтально. Выдержав позу 20 с, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение правой ногой и левой рукой. Сделайте 2-3 цикла.

Работайте брюшным прессом, разогреваясь перед занятием. Разминка включает 5-10 мин «разгоняющей кровь» ходьбы (можно на месте). Занятие это скучное. Веселее поиграть животом. Так как здесь находятся крупные мышцы, их напряжение требует энергии. Поработав 5-10 мин прессом, вы разогреетесь и подкачаете осевую мускулатуру.

Утром и вечером изображайте испуганную кошку. Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, напрягая копчик и прижимая к груди подбородок. Подтяните пупок к позвоночнику. На вдохе опустите спину. Повторите 10 раз. Это растягивающее упражнение помогает выпрямить и раскрепостить позвоночник.

Смотря телевизор, играйте в супермена. Это простое упражнение укрепляет поясницу. Лягте на пол, вытянув руки вперед. На вдохе, разводя их, приподнимите плечи и стопы. Задержитесь 20 с в таком положении, потом расслабьтесь. Повторите 1-2 раза.

Раз в неделю посещайте группу пилатесэ. Система упражнений, разработанная в начале 1920-х гг. немецким спортсменом Иозефом Пилатесом, делает упор на одновременной «подкачке» осевой мускулатуры и конечностей. Этому методу посвящено много пособий и учебных видеоматериалов, однако наиболее эффективны занятия с лицензированным инструктором. Овладев под его руководством основами пилатеса, можете потом купить видеокурс и заниматься дома.

Растягивайте спину, лежа навзничь. Прижав поясницу к полу, поднимите к груди одно колено, потом другое. Обхватите их руками и, если надо, потяните к себе, чтобы оторвать от пола ягодицы. Вы должны прочувствовать, как растягиваются мышцы спины. Выдержав положение 30 с, вернитесь в исходное.

Укрепляйте мышцы в офисе и где угодно

Замените стул в офисе фитболом. Этот огромный надувной «фитнес-мяч», который продается в спортивных магазинах, необыкновенно популярен в современных тренажерных залах и уже находит применение в самых обычных офисных помещениях. Если сидеть на фитболе, щелкая по клавиатуре компьютера, невольно придется напрягать спинную и брюшную мускулатуру (а заодно также и ноги) - иначе не удержишь равновесие. Дополнительная польза: вы будете сжигать больше калорий и непрерывно взбадривать себя.

Раз в час проверяйте свою осанку. Ставьте таймер или будильник, чтобы не пропустить очередную проверку. Суть дела в том, что сильный брюшной пресс помогает поддерживать правильную осанку, а она, в свою очередь, способствует укреплению этой мускулатуры. Раз в час представляйте себе, как застегиваете тесные джинсы. Вытягивайте вверх торс, «целясь» в потолок макушкой. При этом автоматически живот подтянется к позвоночнику, поясница слегка выпрямится, а копчик опустится.

Наклоны в стороны с сумкой. Это укрепляющее косые мышцы живота упражнение можно делать, где и когда угодно. Встаньте прямо (ноги на ширине плеч), держа в правой руке (ладонью внутрь) сумку или портфель. Медленно наклонитесь вправо, опуская груз вдоль ноги, пока не прочувствуете растягивание левого бока. Корпус не поворачивайте. Наклонившись как можно ниже, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз, после чего переложите груз в левую руку и сделайте серию наклонов в другую сторону.

И еще несколько простых упражнений

Пожимайте плечами, держа гантели В руках. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите плечи к ушам. После паузы вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не устанете. Не вращайте плечами. Они должны двигаться по вертикали.

Делайте повороты. Упражнение развивает косые мышцы живота. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите палку на плечи за шею и возьмитесь руками за ее концы. Не шевеля тазом, поверните корпус влево. Голова должна двигаться вместе с ним. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот вправо. Двигайтесь медленно и очень плавно.

Укрепляйте брюшной пресс с помощью детского мячика. Речь идет о мягком резиновом мяче диаметром 15-20 см. Используйте его, например, когда готовите пищу. Зажав мячик между бедрами чуть выше колен, старайтесь не уронить его, пока режете овощи или помешиваете что-то в кастрюле. Упражнение укрепляет мышцы тазового дна и нижней части живота. Используйте мячик и для повышения эффективности традиционных упражнений для брюшного пресса, например трех приводимых ниже.

• Гора

Это упражнение растягивает икроножные мышцы, улучшает осанку и укрепляет нижнюю часть живота.

Встаньте прямо, держа мяч между бедрами. Сжимайте его, приподнимаясь на цыпочки. Через 10-20 с расслабьтесь, уроните мяч, пройдитесь. Повторите 1 -2 раза.

• Доска

Это упражнение укрепляет мышцы сразу нескольких частей тела, включая живот, спину и плечи. Мяч позволяет повысить нагрузку на тазовую мускулатуру.

Зажав мяч между колен или бедер, примите позу для отжиманий. Выпрямите тело от пяток до макушки. Напрягите копчик. Постояв так 10-20 с, расслабьтесь. Повторите 1-2 раза.

• Мостик

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота, поясницу и ягодицы.

Лягте на спину, согнув колени, прижав подошвы к полу и зажав мяч между бедрами. Вытяните руки вдоль боков ладонями вниз. Напрягая копчик, поднимите таз и поясницу. Старайтесь держать их повыше, но так, чтобы копчик не расслаблялся. Через 10-20 с опуститесь на пол. Повторите 1-2 раза.